Piše: Berina Kapa
Ukoliko želite da ostanete zdravi, onda biste svakako trebali uključiti zeleno lisnato povrće u svoju ishranu. Bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima, a sadrži malo kalorija. Ishrana obogaćena lisnatim povrćem, između ostalog, smanjuje rizik od pretilosti, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i kognitivnih poteškoća. Ono također štiti vaše tijelo tako što jača imunološki sistem, sprječava srčane bolesti, visok krvni pritisak i rak, te odgađa proces starenja. U najpoznatije zeleno lisnato povrće spadaju kelj, špinat, kupus, blitva, zelena salata, rukola i brokula, iako je lista i duža.
U nastavku donosimo neke najvažnije prednosti od konzumiranja zelenog lisnatog povrća prema savjetima zdravstvenih stručnjaka i nutricionista, kao i recepte koje vrijedi isprobati.
Gubitak težine. U poređenju sa drugim namirnicama, jedna od najvećih prednosti konzumiranja zelenog lisnatog povrća je to što sadrži izuzetno malo kalorija, a mnogo nutrijenata. Zeleno lisnato povrće se uključuje u dijete za mršanje jer sadrži vitamin K. Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima je veoma efikasan u podsticanju gubitka težine.
Pomaže zdravlju srca. Tamno lisnato povrće bogato je dijetalnim vlaknima, folnom kiselinom, kalijumom, magnezijumom, vitaminom C i fitokemikalijama, a sve to pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Lisnato povrće pomaže u održavanju zdravlja srca na različite načine. Npr. prednost rukole se ogleda u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju protoka krvi budući da je bogata kalijem koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska, te vlaknima koja pomažu u kontroli holesterola i folatom koji pomaže u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara.
Čvrstoća kostiju. Zeleni listovi su bogati vitaminom K, magnezijumom i kalcijumom, a svi oni doprinose proizvodnji osteokalcina, supstance za izgradnju kostiju. Zeleno lisnato povrće poput brokule i kelja bogato je vitaminom K, koji pomaže u zaštiti od osteoporoze.
Prevencija dijabetesa tipa 2. Lisnato povrće bogato je magnezijem i ima nizak glikemijski indeks, što ga čini idealnim za prevenciju i liječenje dijabetesa. Porcija lisnatog povrća uz svaki obrok može pomoći u održavanju zdravog nivoa glukoze u krvi.
Recept: Wrap sa špinatom
Sastojci za wrap:
250 gr odmrznutog špinata (ovu gramažu dobijete kada odmrznete 400 gr zamrznutog špinata)
350 gr bezglutenskog brašna
2 supene kašike kokosovog ulja
1/2 male kašike bezglutenskog praška za pecivo
Prstohvat morske soli
Priprema:
Odmrznuti špinat je spreman za upotrebu jer formira kašastu smjesu koja je potrebna za recept (dobro iscijediti preostalu vodu). Dodajte prašak za pecivo, ulje i brašno. Mijesite sastojke dok ne dobijete srednje čvrstu masu (dodajte još brašna ukoliko je potrebno). Formirajte loptu od tijesta, prekrijte kuhinjskom krpom i ostavite 30 min da odstoji.
Nakon što je tijesto odstajalo, napravite manje loptice (na ovu smjesu dobijete 8-9 loptica). Pospite brašnom plohu na kojoj ćete razvijati tijesto i svaku lopticu valjajte dok ne dobijete okrugli tanki wrap poput malo debljeg palačinka. Zagrijte tavu za palačinke na srednje jakoj temperaturi i pomastite je kokosovim uljem. Pecite svaki wrap s obje strane dok ne vidite da mijenja boju (malo potamni) i dok se ne formiraju mali balončići.
Nadjev: Pripremite otprilike 200 gr kuhanog, isjeckanog povrća po želji. Prijedlog ukusne kombinacije za nadjev je: grašak, buranija, kukuruz, paprika.
Dresing: Možete koristiti svoj omiljeni dresing. Jedna od ideja je grčki jogurt pomiješan s cveklom. Osim što je zdrav, dobićete i predivnu ružičastu boju:
2 kuhane cvekle isječene na kockice
200 gr grčkog jogurta
1 mala kašika bijelog luka u prahu
So i biber
Cveklu i začine izmiksajte kratko u multipraktiku dok ne dobijete pire i potom umiješajte grčki jogurt.
Jača imunološki sistem. Povrće kao što su špinat, kelj, blitva, rukola i zelena salata sadrže visok nivo vitamina C i K, kao i beta karoten, folne kiseline i vlakna, te su moćni pojačivači imuniteta.
Zaštita očiju. Mnogi antioksidansi koji se nalaze u lisnatom zelenom povrću, kao što su vitamini C i E, beta-karoten, lutein i zeaksantin, mogu pomoći u usporavanju napredovanja očnih bolesti kao što su makularna degeneracija uzrokovana starenjem, katarakta i glaukom.
Moguća prevencija raka. Lisnato povrće sadrži karotenoide, antioksidanse i flavonoide, koji štite od većine karcinoma. Lisnato povrće spada u kategoriju neškrobnog povrća, a generalno, veća potrošnja ove grupe namirnica povezana je s nižim stopama raka mjehura i dojke. Dodatno, nutrijenti vitamin C i beta karoten (iz hrane) mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od raka pluća.
Održava funkciju mozga. Da li želite da poboljšate svoje pamćenje i rasuđivanje kako starite? Konzumirajte dosta lisnatog zelenog povrća. Ovo povrće sadrži puno folata (B9). Pokazalo se da vitamini B povećavaju proizvodnju neurotransmitera u mozgu (hemikalije koje prenose poruke iz mozga u ostatak tijela). Folat možete dobiti ako jedete špinat, brokulu i zelenu salatu.
Recept: Mafini s keljom
Sastojci:
120 gr brašna
2 kašičice praška za pecivo
1/2 kašičice morske soli
1/2 kašičice bijelog luka u prahu
1/2 kašičice senfa
1/4 kašičice bibera
1/2 šolje biljnog mlijeka (ili više ako je potrebno)
3 kašike maslinovog ulja
1 kašika mljevenog lanenog sjemena
1 šolja (200 ml) isjeckanog kelja
Priprema:
Zagrijte rernu na 200 stepeni Celzijusa i namastite kalupe za mafine. U posudi pomiješajte brašno, prašak za pecivo, so i začine. U posebnoj posudi pomiješajte mlijeko, maslinovo ulje i mljeveni lan. Dodajte mokre sastojke u suhe i miješajte dok se ne sjedine. Umiješajte kelj i sjedinite sve sastojke dok se ne dobije konzistentna smjesa. Smjesu sipajte u podmazane kalupe za mafine i pecite 20-ak minuta dok ne porumene na vrhu.
