Piše: Berina Kapa
Zdrava ishrana je neophodna za dobro zdravlje, rast i razvoj vašeg djeteta. Zdrava prehrana u djetinjstvu znači da će dijete imati manje šanse za razvoj hroničnih bolesti, ali i da će se osjećati bolje i više uživati u životu. Kako bi ostala zdrava i održala zdravu težinu, djeca moraju biti fizički aktivna i jesti pravu količinu hranjivih tvari kako bi uravnotežila energiju koju koriste. Djeci je potrebna hranjiva hrana – zdrave masti za mozak, kalcijum za kosti, svi vitamini i minerali koje povrće nudi – i još mnogo toga. Možda je teže obezbjediti širok izbor zdrave hrane ako je vaše dijete alergično ili netolerantno na određenu hranu, kao što je laktoza u mliječnim proizvodima, neki orašasti plodovi, voće i sl. Vaš nadležni doktor vas može savjetovati o tome kako upravljati alergijama ili intolerancijom na hranu uz održavanje zdrave prehrane.
Većina djece bi mogla živjeti na slatkišima i brzoj hrani kada bi imala vlastiti izbor, stoga je jako bitno krenuti sa stvaranjem navika za zdravijom ishranom još od malih nogu. Kako biste se oslobodili stresa i bili sigurni da svom djetetu nudite hranu bogatu hranjivim tvarima, u nastavku donosimo neke od najboljih zdravih namirnica za djecu prema savjetima stručnjaka.
"Jogurt je divna opcija za doručak, užinu ili čak desert, ali morate paziti na sadržaj šećera", navodi Katie Andrews, nutricionistički trener za djecu. "To je zdrava, zasitna užina koja zadovoljava okvire za proteine i vitamin D, nutrijent koji nedostaje mnogoj djeci u njihovoj ishrani." Jogurt također donosi probiotike, dobre bakterije koje su važne za održavanje zdravih crijeva. Većina jogurta koji su aromatizirani imaju dodatak šećera. Stoga je najbolje da sami dodate aromu dodavanjem voća i posipanjem žitarica.
Ideja za doručak: pomiješajte grčki jogurt, musli, sezonsko voće i orašasti puter (ukoliko dijete nema alergiju ili intoleranciju).
Mahunarke su kategorija u kojoj ćete naći grah, leću, slanutak (leblebije) i grašak. Prepune su proteina i vlakana, plus su jeftine i potrebno im je malo vremena za pripremu. Ukoliko nekada nemate vremena za kuhanje, opcija je i kupovina mahunarki u konzervi sa niskim sadržajem natrijuma, kao što su grah ili slanutak. Jednostavno otvorite konzervu, isperite ih da uklonite višak natrijuma i dodajte u bilo koje jelo ili salatu. Vlakna pomažu u podsticanju zdrave probave i pomažu vašoj djeci da se duže osjećaju sitima.
Recept: Povrtna tortilja
Sastojci:
1 tortilja
1 srednje veliki krompir, skuhan, narezan na kocke
20 grama slanutka
Pola lista ljubičastog kupusa (komadići)
Zelena salata po želji (komadići)
1/3 sitno isječene ili narendane mrkve
1 kašika naribanog sira Elemental (ili drugi po želji)
2 kašičice maslinovog ulja; sok od limuna i malo soli (ili omiljeni umak djeteta)
Priprema: Tortilju je potrebno pripremiti prema uputi na pakovanju (malo poprskati vodom i zagrijati na tavi 10-20 sekundi). Na sredini tortilje smjestite sve sastojke, prelijte umakom i upakujte prema uputi na pakovanju (wrap).
Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i sadrži vitamin D, vitamin B12 i željezo. Za doručak preskočite peciva, prženu hranu i prerađeno meso i umjesto toga birajte jaja na način koji vaša djeca vole (ukoliko nisu alergična ili netolerantna).
Mlijeko pomaže u izgradnji jakih kostiju jer je puno kalcijuma i vitamina D. Jedna čaša je bogata fosforom, vitaminom B12 i kalijumom i ima 8 grama proteina. Najbolja varijanta je naravno kravlje mlijeko. Ako vam kravlje mlijeko nije dostupno ili ga vaše dijete ne voli, na policama postoje razne alternative. Ali provjerite nutritivne naljepnice i odaberite organsko ili biljno za svoju djecu. Svako alternativno mlijeko ima malo drugačiji profil nutritivnih vrijednosti, kao npr. sojino mlijeko koje ima najviše proteina.
Recept: Korpice s hurmama i orašastim plodovima
Sastojci za 1. sloj (baza):
10 mekanih hurmi
50 g badema
50 g lješnjaka
Priprema: Sastojke pomiješajte u multipraktiku dok ne dobijete ljepljivu, kompaktnu smjesu. Raspodijelite smjesu u kalupe za kekse ili mafine kao bazu (smjesa je dovoljna za 9 kalupa veličine mafina). Poravnajte smjesu preko koje će biti potrebno dodati kremasti preljev.
Sastojci za 2. sloj (preljev):
7 mekanih hurmi
3 kašike putera od lješnjaka
1 mjerica proteina po želji
2 kašike sirupa od hurmi
1/3 šolje biljnog mlijeka (bademovo bi bilo savršeno).
Priprema: Sastojke također pomiješajte u multipraktiku i potom kašikom podjednako raspodijelite na prethodno pripremljene baze u kalupima. Kalupe ostavite u zamrzivač da smjesa odstoji minimalno 2 sata prije konzumiranja.
Zamijenite hrskave dječije grickalice s malo vlakana za orašaste plodove i sjemenke kako biste isporučili zdrav trio vlakana, proteina i zdravih masti. Koristite indijske orahe, orahe, bademe, suncokretove sjemenke i chia sjemenke. Ako vaše dijete ima alergiju na orašaste plodove, onda sjemenke mogu biti dobar način da dobijete važnu ishranu, a o čemu se svakako treba konsultovati s nadležnim doktorom. Orašasti plodovi su bogati magnezijumom, mineralom koji je ključan za razvoj kostiju i proizvodnju energije.
Cjelovite žitarice isporučuju hranjive tvari koje nedostaju u ishrani većine djece: vlakna. Vlakna ih održavaju punim i redovitim, uz druge zdravstvene prednosti. Djeci je potrebno oko 25 grama dnevno, ali mnoge grickalice sadrže samo 1-3 grama po porciji. Namirnice bogate vlaknima od cjelovitog zrna za djecu uključuju: zobene pahuljice, tjesteninu od cjelovitog zrna, smeđu rižu, tortilje od cjelovitog zrna pšenice i hljeb od cjelovitog zrna.
Jedna šolja bobičastog voća ima 4 grama vlakana i bogata je vitaminom C i drugim antioksidansima. Borovnice, kupine i jagode takođe imaju manje šećera od mnogih vrsta voća. Svježe bobice su odlična užina za djecu ili odličan preljev za jogurt. Ako bobičasto voće nije u sezoni, kupite nezaslađeno smrznuto bobičasto voće i pomiješajte ga u zobene pahuljice ili smoothie.
Smoothie
Djeca vole sladoled, tako da je smoothie uvijek odličan izbor za obrok. Izblendajte šolju zamrznutog bobičastog voća, 1-2 banane, malo meda, pospite s malo mlijeka i dobićete kremasti smoothie.
Avokado je pun hranjivih tvari i jednostavan je način da unesete zdrave masti u ishranu vašeg djeteta. Bogati su mononezasićenim mastima koje smanjuju upalu i održavaju nivo holesterola zdravim. Masnoća se sporo kreće kroz probavni trakt, tako da djecu duže drži sitima. Avokado se može jesti kašikom, zgnječiti na tostu, ubaciti u smoothie, umiješati u salatu od piletine ili tunjevine ili koristiti za sos za tjesteninu.
I djeca i odrasli ne jedu dovoljno povrća. Ako možete natjerati svoje dijete da jede bilo koje povrće – svaka čast! Svaka boja povrća donosi različite hranjive materije: lisnato povrće poput špinata i kelja bogato je vitaminom K, narandžasto i crveno povrće ima vitamin A, paprika je prepuna vitamina C, a povrće poput brokule, kupusa i karfiola sadrži jedinjenja koja se bore protiv raka. Mnogi odrasli, a kamoli djeca ne vole povrće, ali sve je stvar stvaranja navika. Zato učinite povrće lakim i dostupnim u kući i imajte uvijek više izbora na raspolaganju. Nemojte odustati nakon što nekoliko puta ponudite povrće. Može pomoći i promjena načina posluživanja povrća. Neka djeca neće jesti sirovi paradajz, ali će jesti kuhani paradajz isječen na kockice u sosu za tjesteninu.
Recept: Pasta u umaku od brokule
Sastojci:
100 gr tjestenine po izboru
6-7 zamrznutih cvjetova brokule
1/2 avokada
100 g indijskih oraščića (namočenih u vodi preko noći)*
1/4 šolje zobenog mlijeka*
So, biber, bijeli luk u prahu, vegeta
*indijske oraščiće i zobeno mlijeko može zamijeniti evaporirano zobeno mlijeko (100 ml)
Priprema:
Tjesteninu skuhati prema uputstvu na pakovanju. Obavezno ostavite više vode (1-2 šolje), kako bi ujedno dodali i cvjetove brokule da se skuhaju u istoj vodi sa tjesteninom. Tjestenina se obično kuha do 11 min, dok je za brokulu potrebno do 8 min. Kada su tjestenina i brokula gotovi, potrebno ih je ocijediti. Izmiksajte polovinu kuhanih cvjetova brokule, avokado, indijske oraščiće, zobeno mlijeko i začine u multipraktiku dok ne dobijete kremasti umak. Poslužite tjesteninu i drugu polovicu kuhanih cvjetova brokule u zdjelu, te prelijte umakom koji ste pripremili. Začinite dodatno po želji.
Ako sada naučite svoje dijete kako da se zdravo hrani, to znači da će vjerovatnije donijeti vlastite zdrave izbore kako bude starilo. Evo nekoliko savjeta za podsticanje zdravih prehrambenih navika:
• Jedite zajedno kao porodica za vrijeme obroka.
• Učinite zdravu hranu zabavnom, na primjer rezanjem voća ili sendviča u zanimljive oblike.
• Poslužite raznovrsno sezonsko voće i povrće.
• Naučite zajedno o tome kako se uzgajaju različite vrste voća i povrća.
• Neka vaša djeca pomognu u kupovini i pripremi hrane.
• Isprobajte nove namirnice i recepte.
• Ograničite količinu nezdrave hrane koju držite u kući.
• Držite zdjelu voća pri ruci za užinu.
Konačno, baš kao i odabir prave hrane, uključite fizičke aktivnosti u svaki dan. Djeca i adolescenti bi trebali imati za cilj najmanje jedan sat fizičke aktivnosti dnevno.
