Piše: Berina Kapa Doručak se često naziva „najvažnijim obrokom u danu“ i to s dobrim razlogom. Kao što samo ime govori, doručak prekida noćni post. Dopunjava zalihe glukoze kako bi podigao nivo energije i budnost, a istovremeno pruža i druge esencijalne nutrijente potrebne za dobro zdravlje. Mnoga istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti doručka. Kratkoročno poboljšava nivo energije i sposobnost koncentracije, a dugoročno može pomoći u boljem upravljanju težinom, smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Zašto je doručak toliko važan? Namirnice koje se obično konzumiraju za doručak su bogate ključnim nutrijentima kao što su folna kiselina, kalcijum, željezo, vitamini B i vlakna. Doručak obezbjeđuje veliki dio ukupnog dnevnog unosa hranjivih materija. Ljudi koji doručkuju imaju veću vjerovatnoću da će ispuniti preporučene dnevne unose vitamina i minerala nego ljudi koji to ne čine.
Doručak vam pomaže da kontrolišete svoju težinu. Određena istraživanja pokazuju da vam doručak može pomoći da kontrolišete svoju težinu jer sprječava velike fluktuacije nivoa glukoze u krvi, pomažući vam da kontrolišete apetit.
Doručak jača mozak. Ako ne doručkujete, možda ćete se osjećati malo usporeno i da se borite sa fokusiranjem. To je zato što vaš mozak nije primio energiju (glukozu) koja mu je potrebna za rad. Istraživanja pokazuju da nedostatak doručka utiče na vaše mentalne performanse, uključujući vašu pažnju, sposobnost koncentracije i pamćenje. Zbog toga se neki zadaci mogu osjećati težim nego inače.
Zdrav doručak može smanjiti rizik od bolesti. U poređenju sa ljudima koji ne doručkuju, oni koji redovno i zdravije doručkuju imaju manji rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Doručak vam pomaže da napravite bolji izbor hrane. Ljudi koji doručkuju općenito imaju zdraviju ishranu, imaju bolje prehrambene navike i manje je vjerovatno da će biti željni grickalica tokom dana od ljudi koji preskaču doručak. Čak i djeca koja jedu neadekvatan doručak imaju veću vjerovatnoću da će loše birati hranu ne samo tokom ostatka dana, već i dugoročno. Ako preskočite doručak, probajte hranjivu grickalicu poput svježeg voća, jogurta ili sendvič od integralnog brašna koji će vam pomoći da prebrodite glad usred jutra.
Ideje za zdravu hranu za doručak. Probajte obezbjediti zalihe namirnica za doručak tako da ih uvijek imate dostupne kod kuće. U nastavku donosimo par prijedloga za doručak.
Recept: Prekonoćna Zobena kaša
Sastojci:
60gr zobenih pahuljica
150 ml kokosovog mlijeka (ili drugog po želji)
Mjerica proteina (opcionalno)
1 mala kašika tečnog zaslađivača po želji
Dobro promiješati, ostaviti u frižider preko noći. Ujutro ćete imati gotov doručak, samo na vrh dodajte voća po želji i kašiku omiljenog orašastog putera.
Žitarice od integralnog zrna sa mlijekom, prirodnim jogurtom i svježim voćem.
Svježe voće i sirovi orašasti plodovi.
Integralni tost sa puterom od orašastih plodova (npr. puter od kikirikija, lješnjaka i sl.).
Smoothie od svježeg voća ili povrća, prirodnog jogurta i mlijeka
Recept: Smoothie
Sastojci:
1 šolja zamrznutog manga (komadići)
1 zamrznuta banana (komadići)
1 šolja zamrznutih borovnica
1 mjerica proteina (opcionalno)
2 velike kašike orašastog putera
100 ml mlijeka po želji
Sve sastojke dobro izblendajte. Prebacite u zdjelu i dodajte još svježeg voća poput kivija ili japanske jabuke (ukoliko imate kolače za kalupe, iskoristite ih za oblikovanje voća).
Prirodni jogurt s dodatkom svježeg voća za dodatnu slatkoću i malo sirovih orašastih plodova za hrskavost.
Ako nemate mnogo vremena, ipak još uvijek možete doručkovati. Rana buđenja, duga putovanja na posao i užurbani jutarnji rasporedi znače da mnogi od nas ne pronalaze vremena da sjednu za doručak prije nego što krenu van. Bez obzira na razlog zašto vam ujutro nedostaje vremena, još uvijek postoje načini na koje možete organizovati doručak. Neke ideje uključuju:
Pripremite brze i zdrave namirnice za doručak noć prije ili tokom vikenda. Unaprijed pripremljen doručak znači da ga možete uzeti i jesti kod kuće, na putu do posla ili kada stignete na odredište.
Naviknite se da alarm postavite 10 do 15 minuta ranije nego inače kako biste imali vremena za doručak kod kuće.
Zamijenite sve navike gubljenja vremena ujutro (kao što je provjeravanje e-pošte ili društvenih medija) i iskoristite ovo vrijeme za doručak.
Pripremite se za naredni dan prethodne noći kako biste ujutro oslobodili vrijeme za doručak.
