Piše: Berina Kapa
Mnogi ljudi željno donose novogodišnje odluke pred Novu godinu, a uglavnom se te odluke tiču zdravlja i kondicije. Međutim, usred uzbuđenja zbog okretanja nove stranice, postoji tendencija da se uhvatimo trendi dijeta koje obećavaju brze rezultate. Ipak, uprkos svojoj popularnosti, ti pristupi često dovode do kratkoročnih rezultata.
Šta je to po mišljenju nutricionista ključno za održivo poboljšanje zdravlja? Odgovor leži u jednom jednostavnom principu: razumijevanje moći osnovne uravnotežene ishrane sa cjelovitim, neprerađenim namirnicama i usvajanje promišljenih prehrambenih navika što je temelj dugoročno zdravog načina života.
Privlačnost trendi dijeta. Trendi dijete često zvuče predobro da bi bile istinite. Od povremenog posta, preko keto, mesne, Whole30 i sl., "detoksikacijskih" sokova za čišćenje, ove dijete obećavaju brze transformacije. Često promovišu mršanje i poboljšano zdravlje na način koji se čini bez napora, što može biti privlačno kada tražite brzo rješenje. Međutim, ti trendovi mogu zavarati. Mnoge dijete promovišu restriktivne obrasce ishrane, izbacivanje cijelih grupa namirnica ili stavljanje ekstremnog fokusa na jednu vrstu hrane. Iako neke mogu ponuditi privremene dobrobiti, često dovode do osjećaja uskraćenosti, neravnoteže hranjivih tvari ili poremećaja ishrane. Nadalje, nakon što se osoba vrati na svoje stare prehrambene navike, težina se često vraća.
Snaga osnovne uravnotežene ishrane. Za razliku od trendi dijeta, najefikasniji i najodrživiji pristup zdravlju temelji se na osnovnim načelima ishrane. Kada se fokusirate na hranjenje svog tijela uravnoteženom, cjelovitom hranom, rezultati su dosljedniji i trajniji. Evo zašto:
Uravnotežena ishrana = bolje zdravlje: Uravnotežena ishrana sastoji se od niza cjelovitih namirnica iz svih grupa namirnica – uključujući nemasne proteine, cjelovite žitarice, voće, povrće i zdrave masti. Ovaj pristup osigurava da dobijete širok raspon hranjivih tvari potrebnih za cjelokupno zdravlje, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Ove hranjive tvari podržavaju sve, od imunološke funkcije do zdravlja kože i mentalne jasnoće.
Recept: Voćni parfait
Sastojci:
Jogurt sa niskim udjelom masti
Musli
½ manga
1 kivi
½ šolje nara
Mango i kivi isjeći na komadiće; pripremiti nar, te voće dodati mješavini jogurta i muslija.
Održivost: Za razliku od trendi dijeta, osnovna ishrana omogućuje fleksibilnost. Potiče umjerenost, a ne uskraćivanje, pomažući pojedincima da naprave trajne, održive promjene koje odgovaraju njihovom životnom stilu. Umjesto opsjednutosti kalorijama ili pravilima o hrani, uravnotežen pristup potiče uključivanje svih grupa namirnica za trajne promjene ishrane.
Realno i ugodno: Osnovna ishrana fokusirana je na hranu u kojoj ljudi iskreno uživaju, što olakšava pridržavanje. Kada uživate u obrocima koje jedete, veća je vjerovatnost da ćete se držati svojih zdravih prehrambenih navika. Bilo da se radi o ugodnoj supi ili svježoj salati, hranjivi obroci trebali bi biti nešto čemu se treba radovati, a ne nešto čega se treba bojati.
Dugoročni rezultati: Ako se fokusirate na samu ishranu, a ne na brza rješenja, veća je vjerovatnost da ćete vidjeti trajne promjene. Proces je sporiji od trendi dijeta, ali je i održiviji. S vremenom, uravnotežena ishrana podržava zdravo upravljanje tjelesnom težinom, bolju energiju i bolje fizičko i mentalno zdravlje.
Praktični savjeti za zdravu ishranu
Jedite cjelovitu hranu: dajte prednost voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, nemasnim proteinima i zdravim masnoćama poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Ove su namirnice bogate hranjivim tvarima i daju dugotrajnu energiju.
Recept: Punjene tikvice
Sastojci:
2 srednje tikvice
¼ kašičice soli
1/4 kašičice bibera
1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
¾ šolje isjeckanog crvenog luka
1 isjeckan režanj bijelog luka
1 kašičica čili praha
1 kašika origana
1 šolja kuhane kinoje
Priprema:
Zagrijte rernu na 180 stepeni. Napravite čamce od 2 tikvice (prerezati tikvicu na pola), uklonite meso i ostavite sa strane jer će vam trebati za nadjev. Stavite čamce od tikvica u tepsiju, pospite solju i biberom. Pecite 15 minuta ili dok tikvice ne omekšaju.
U međuvremenu, isperite 1 šolju kinoje i dobro je ocijedite. Time uklanjate prirodni gorki okus koji se stvara na površini sjemenki. Nakon toga pomiješajte kinoju i 2 šolje vode u loncu. Pričekajte dok smjesa provri na srednje jakoj vatri, a zatim smanjite da se kuha na laganoj vatri. Neka se kuha poklopljena sve dok ne apsorbira svu vodu, oko 10-15min.
Dok se kinoa kuha, zagrijte maslinovo ulje u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte meso tikvice, luk, bijeli luk, čili, origano i prstohvat soli. Propržite sastojke uz povremeno miješanje oko 4 minute. Skinite sa vatre i umiješajte kinoju. Napunite tikvice ovom smjesom. Ponovo stavite tikvice u rernu i pecite dok vrhovi ne porumene, oko 5 minuta. Pospite origanom i umakom po želji.
Pazite na veličinu porcija: Iako je važno fokusirati se na kvalitet, veličine porcija također su važne. Težite uravnoteženim porcijama kako biste izbjegli prekomjerni unos kalorične hrane. Ne radi se o drastičnom smanjenju; radi se o tome da jedete dovoljno da se osjećate sito i zadovoljno.
Hidratizirajte se: Voda je ključna za probavu, energiju i cjelokupno zdravlje. Nastojte piti puno vode tokom dana kako bi vaše tijelo bilo hidrirano i pravilno funkcionisalo.
Svjesna ishrana: obratite pažnju na ono što jedete, uživajući u okusima i teksturama svojih obroka. Svjesna ishrana može spriječiti prejedanje i potaknuti zdraviji izbor.
Slušajte svoje tijelo: Vaše tijelo zna što mu treba. Obratite pažnju na znakove gladi i sitosti i naučite razlikovati emocionalnu od fizičke gladi.
Aktivirajte se: zdrava ishrana ide uz redovnu fizičku aktivnost. Uključite vježbe u kojima uživate, bilo da se radi o hodanju, jogi ili vježbanju s utezima, kako biste podržali cjelokupno zdravlje.
