Piše: Berina Kapa
Zdrava ishrana uz ograničen budžet može biti izazovna. Većina namirnica bogatih nutrijentima je skupa, zbog čega se neki ljudi umjesto toga odlučuju za jeftinije, manje zdrave varijante. Međutim, postoji mnogo finansijski pristupačnih namirnica na tržištu koje su zdrave i lako se spremaju.
Prije svega, bitno je naglasiti da u ishranu treba uključiti što više povrća i voća. Zeleno povrće, krompir, mrkva, tikva, jabuke, banane, narandže, kivi i bobičasto voće su puni potrebnih hranjivih sastojaka poput željeza, vlakana, kalcijuma, vitamina i minerala, a pomažu nam da održavamo dobar imunitet i štite od raznih bolesti. Od mahunarki se preporučuje česta upotreba graha i leće budući da sadrže značajnu količinu vlakana i niz vitamina i minerala, uključujući željezo, magnezijum i kalijum. Osim toga, odličan su izvor biljnih proteina. Važan izvor proteina su svakako jaja i piletina. Pored gore navedenih namirnica, postoji još niz drugih zdravih i pristupačnih za svačiji budžet, a koje zbog svojih prednosti također treba koristiti u zdravoj ishrani. U nastavku donosimo neke od takvih namirnica koje bi trebali imati u kuhinji.
KINOA je potpuni izvor proteina, što znači da obezbjeđuje sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Ovo je izdvaja od ostalih žitarica koje je potrebno upariti s drugom hranom da bi se smatrale potpunim izvorima proteina. Također, kinoa sadrži antioksidanse, vlakna, vitamine B, vitamin E, željezo, mangan, cink i nekoliko drugih minerala u tragovima, a svi oni štite vaše stanice od oštećenja koja često dovode do bolesti. Pokazalo se da kinoa promoviše zdravlje mozga i može pomoći u prevenciji razvoja srčanih bolesti.
ŠAMPINJONI su zdravi i nutritivno bogati. Također, mogu zamijeniti meso, a u isto vrijeme su jednostavni za pripremu i savršeno se slažu uz sve vrste jela. U poređenju s cijenama crvenog mesa, daleko su pristupačnije. Puni su proteina što pogoduje kreiranju mišićne mase i čini ove gljive izrazito zdravom hranom. Zahvaljujući brojnim nutritivnim sastojcima šampinjoni podižu imunitet, proizvode bijele krvne ćelije, štite od karcinoma. Važno je naglasiti i obilje vitamina grupe B koji jačaju imuni sistem organizma i imaju pozitivne efekte na probavni trakt, krvnu sliku, te kompletan krvožilni i moždani sistem.
Recept: Kinoa s gljivama u curry sosu
Priprema kinoe: 1/2 šolje kinoe oprati pod mlazom vode da ne bude gorka. Prebaciti u šerpicu i dodati 1 šolju vode, te prstohvat morske soli. Kada prokuha, smanjiti na laganu vatru i kuhati 15 minuta. Kada je gotova, poklopite i ostavite sa strane još 10-ak minuta. Potom, prebacite u zdjelicu i promiješajte viljuškom.
Povrće (isjeći na sitno): 1 manja brokula; 1/4 crvenog luka; 2 lista špinata; 1/4 mrkve; 1/4 crvene paprike.
Dok kuhate kinou, povrće propržite u tavi na maslinovom ulju 10-ak minuta (posoliti po želji). Kada su kinoa i povrće spremni, sastavite sve skupa i promiješajte.
Gljive: 200 g usitnjenih gljiva propržite na maslinovom ulju 10 minuta. Možete koristiti zamrznuti miks bukovača, šampinjona, vrganja, nameko i shitake gljiva, ali su dovoljni i sami šampinjoni.
Posljednji korak: Kada je sve spremno, pomiješajte sve sastojke i dodajte curry sos ili drugi po želji, te cherry paradajz.
TOFU je zamjena za meso jer je bogat proteinima, ali je također prepun drugih nutrijenata, uključujući magnezijum, selen i kalcij. Jedna porcija sadrži 440 mg kalcija, što osigurava skoro polovinu vaših dnevnih potreba. Tofu možete vrlo lako i brzo propržiti u tavi, te hrskavog servirati uz kinou, rižu ili povrće.
LANENO SJEME obezbjeđuju dobru količinu proteina, vlakana i omega 3 masnih kiselina. Istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju rizika od nekih karcinoma, pomoći u održavanju tjelesne težine i smanjenju holesterola i krvnog pritiska. Može se konzumirati s jogurtom, dodati u smoothie, kolače i sl.
ZOBENE PAHULJICE sadrže impresivnu količinu nutrijenata, uključujući vitamine B, željezo, mangan, fosfor, cink i magnezijum. Osim toga, bogate su vlaknima koja potiču sitost i mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i šećera u krvi. Općenito, zob se koristi kao hrana za doručak. Možete ih kombinovati sa voćem, mlijekom ili jogurtom.
CHIA SJEMENKE su najbogatije omega-3 masnim kiselinama, proteinom i vlaknima, a također sadrže značajan broj vitamina, minerala i antioksidansa. Chia sjemenke odlične su za regeneraciju kože, ali i sagorijevanje masnoća, jačaju organizam i pozitivno utiču na probavne organe. Tijelo opskrbljuju proteinima, vitaminima A, B, E i D i mineralima kalcijem, kalijem, bakrom, željezom, manganom i cinkom. Osim toga, odličan su izvor vlakana koje pospješuju probavu. Možete ih konzumirati sa mlijekom, posuti po salati ili dodati u smoothie.
HURME/ DATULE sadrže nekoliko vitamina i minerala, pored vlakana i antioksidansa. Bogate su vlaknima, što može biti korisno za prevenciju zatvora i kontrolu šećera u krvi. Hurme sadrže nekoliko vrsta antioksidansa koji mogu pomoći u sprečavanju razvoja određenih kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak, Alzheimerova bolest i dijabetes. Hurme su izvor fruktoze, prirodnog tipa šećera koji se nalazi u voću. One su odlična zdrava zamjena za bijeli šećer u receptima zbog hranjivih tvari, vlakana i antioksidansa koje pružaju. Međutim, treba imati na umu da su visokokalorične. Dovoljno je pojesti 2 ili 3 hurme i više nećete imati želju za čokoladom ili nekim drugim slatkišom. Možete ih napuniti i orašastim puterom za intenzivniji okus.
HELJDINO BRAŠNO je dobijeno iz visoko hranjive integralne žitarice koju mnogi stručnjaci smatraju superhranom. Među zdravstvenim prednostima, heljda može poboljšati zdravlje srca, potaknuti gubitak težine i pomoći u upravljanju dijabetesom. Heljda je dobar izvor proteina, vlakana i energije. Ne sadrži gluten, pa su za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten, heljda i heljdino brašno odlična dijetalna alternativa. Dobar je izvor proteina, vlakana i zdravih složenih ugljikohidrata. Heljdino brašno možete koristiti u kombinaciji s drugim brašnom pri pravljenju hljeba ili palačinaka.
Recept: Heljdina pizza s povrćem
Sastojci:
250 g heljdinog brašna
8 g bezglutenskog praška za pecivo
1/2 kašičice soli
170 ml vode
70 g paradajz sosa
Povrće: žuta i zelena paprika, ljubičasti luk, rukola
Prstohvat origana
Priprema tijesta: Rernu zagrijati na 180 Celzijevih stepeni i malo pomastiti okruglu posudu za pečenje (promjer 30 cm). Pomiješajte brašno, prašak za pecivo i so, a zatim dodajte vodu. Miješajte dok ne dobijete gusto i ljepljivo tijesto. Tijesto premjestite u posudu za pečenje i poravnajte.
Najprije pecite tijesto bez dodataka cca 5 min dok malo ne potamni. U međuvremenu isjeći povrće na sitno: žuta i zelena paprika, cherry paradajz i ljubičasti luk.
Završnio dio: Nakon što se tijesto peklo cca 5min, potrebno ga je izvaditi iz rerne (rerna ostaje upaljena) i preliti vrlo tankim slojem paradajz sosa, te pripremljenim povrćem. Također pospite malo origana i dodajte par listova rukole (opcionalno). Tijesto sa dodacima vratiti ponovo u rernu i peći još 15-ak minuta dok krajevi ne postanu hrskavi, a povrće smekša.
