Piše: Berina Kapa
Banane su prirodna verzija slatkiša i savršena namirnica u zdravim desertima. Banane su svježe voće koje se najviše izvozi na svijetu prema podacima Uprave za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija.
Međutim, čak i uz njihovu nepokolebljivu popularnost, mnogi izbjegavaju banane jer sadrže više ugljikohidrata i šećera za razliku od drugog voća. Lako se zaboravlja da su vašem tijelu zapravo potrebni ugljikohidrati da pokrenu vaše tijelo, a za razliku od prerađenih slatkiša, prirodni šećeri u banani dolaze u kombinaciji sa mnogim vitaminima i mineralima. Osim toga, banane su također bogate vlaknima, koja usporavaju varenje šećera, a da ne spominjemo da vam pomažu da se osjećate sitima.
U nastavku donosimo zdravstvene prednosti banana koje ističu nutricionisti i dijetetičari širom svijeta, te par recepata sa bananama u kojima ćete uživati.
Banane su pune kalijuma. Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, jedna srednja banana sadrži 422 miligrama kalijuma ili oko 12 posto vaše dnevne vrijednosti ovog minerala. Kalijum pomaže vašem tijelu da održi zdravo srce i krvni pritisak. Osim toga, banane imaju malo natrijuma. Kombinacija niske količine natrijuma i visokog kalijuma pomaže u kontroli visokog krvnog pritiska.
Banane su bogate vitaminom B6. Vitamin B6 iz banana vaše tijelo lako apsorbira, a banana srednje veličine može osigurati oko četvrtinu vaših dnevnih potreba za vitaminom B6. Vitamin B6 pomaže vašem tijelu da proizvode crvena krvna zrnca, metabolizira ugljikohidrate i masti pretvarajući ih u energiju, metabolizira aminokiseline, ukloni neželjene hemikalije iz vaše jetre i bubrega i održava zdrav nervni sistem.
Banane su dobar izvor vitamina C. Možda dosada niste povezivali banane sa vitaminom C, ali će banana srednje veličine osigurati oko 10% vaših dnevnih potreba za vitaminom C kojeg je odraslima potrebno 75 do 90 miligrama dnevno. Vitamin C je jedan od mnogih antioksidansa koje možete dobiti iz hrane. Antioksidansi su važni jer poništavaju slobodne radikale u vašem tijelu. Slobodni radikali se mogu nakupiti i oštetiti vaše ćelije, što dovodi do bolesti. Ali antioksidansi poput vitamina C drže pod kontrolom slobodne radikale.
Recept: Banana bread
Sastojci:
200 g pirovog brašna (ili drugog po želji)
70 g šećera
1 kašičica praška za pecivo
1 kašičica sode
1 kašičica cimeta
70 ml ulja
4 manje banane (birajte što zrelije)
60 ml biljnog mlijeka (ili drugog po želji)
Priprema:
Zagrijte rernu na 180 Celzijevih stepeni. Podmažite manji kalup za hljeb. U zdjeli srednje veličine viljuškom zgnječite 4 banane. Potom dodajte brašno, šećer, ulje, prašak za pecivo, sodu, cimet i mlijeko te dobro promiješajte. Sipajte smjesu u podmazan kalup, ubacite na vrh par komadića banane i čokolade po želji, te pecite 55-60 minuta. Rerne su različite, pa dobro procijenite. Tokom pečenja, okrenite položaj kalupa u rerni 2-3 puta. Pred kraj pečenja hljeb će dobiti rumenu boju, a provjerite viljuškom da li je hljeb pečen. Ostavite banana hljeb da se ohladi bar 15 min, a potom narežite i uživajte.
Banane sadrže magnezijum. Jedna banana srednje veličine nudi oko 32 mg minerala magnezijuma što zadovoljava oko 8% do 10% vaših dnevnih potreba za magnezijumom. Magnezijum je uključen u mnoge procese u vašem tijelu, uključujući: krvni pritisak, nivo šećera u krvi, izgradnju proteina, održavanje kostiju, funkciju mišića i nervnu funkciju.
Banane mogu pomoći probavi i u rješavanju gastrointestinalnih problema. Srednja banana će obezbjediti oko 10-12% vaših dnevnih potreba za vlaknima. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna igraju važnu ulogu u vašem zdravlju. Rastvorljiva vlakna pomažu vašem tijelu da kontroliše nivo šećera u krvi i da se riješi masnih tvari kao što je holesterol. Nerastvorljiva vlakna dodaju težinu i mekoću stolici, što vam olakšava redovno pražnjenje crijeva. Ovo pomaže da vaša crijeva budu zdrava i zaštićena od štetnih bakterija.
Banane pomažu da ostanete hidrirani. Kalijum ovdje igra ulogu jer pomaže u regulaciji ravnoteže tečnosti u vašem tijelu, posebno elektrolita koje gubite (kao što su natrijum, magnezijum, kalcijum i kalijum) nakon napornijeg treninga.
Banane su savršeno gorivo prije treninga. Najbolja hrana za konzumaciju prije vježbanja je ona koja sadrži prirodne šećere (ugljikohidrate) za energiju, baš poput banana.
Banane su dobre za vaše srce. Kalijum je od vitalnog značaja za vaše srce. Istraživanja pokazuju da je konzumiranje puno kalijuma povezano sa značajno nižim razinama krvnog pritiska i čak smanjenim rizikom od moždanog udara.
Banane mogu zamijeniti šećer u receptima. Jedan od najboljih razloga da jedete banane je prirodno slatkast okus i mekana tekstura koja ih čini idealnim sastojkom mnogih recepata.
Recept: Zdravi kolač sa bananom i zobenim pahuljicama
Potrebni sastojci:
2 srednje zrele banane
180 g krupnih zobenih pahuljica
1 kašika kikiriki putera
2 kašike sitnih okruglih komadića tamne čokolade
Priprema:
Zagrijte rernu na 180 Celzijevih stepeni. Pripremite manju vatrostalnu zdjelu u kojoj ćete izgnječiti banane viljuškom, te potom dodati zobene pahuljice, kikiriki puter i sitne komadiće tamne čokolade. Sve dobro izmiješajte i poravnajte smjesu u zdjeli. Pecite kolač 25-30 minuta i ostavite ga da se malo ohladi na sobnoj temperaturi prije konzumiranja. Idealan je za doručak ili užinu između obroka.
Banane vas mogu učiniti sitima. Jedna srednja banana sadrži 100 kalorija i super je zadovoljavajuća zbog sadržaja vlakana. Banane, posebno tek sazrele, sadrže škrob koji se ne vari u vašem tankom crijevu i može proći u debelo crijevo. Takve banane vam pomažu da bolje upravljate svojom težinom jer duže ostajete siti.
